עבודה עם מחשבות בטיפול קוגניטיבי - התנהגותי

מחשבות אוטומטיות לרגשות ולהתנהגויות שלנו קודמות מחשבות.

לאירועים בחיינו אין עוצמה רגשית. הפרשנות שלנו לאירועים, המחשבות שלנו אודותיהם, הן הגורמות לרגשות ולהתנהגות שלנו.

 

זהו מודל האמ"ת:

אירוע --->   מחשבה --->   תגובה (התנהגות או הרגשה).

המחשבות שלנו אודות אירועים בחיינו שופטות אותם כרעים או טובים, כבטוחים או מסוכנים, וכן הלאה. בתהליך זה של המחשבות אנחנו נותנים לכל אירוע בחיינו משמעות אישית.

אולם במשך החיים מחשבות אלו הופכות להיות בלתי מודעות, ומהירות מכדי שנוכל לעקוב אחריהן. הן הופכות להיות מחשבות אוטומטיות.

​

מהן המחשבות האוטומטיות

1. הן מופיעות לעיתים בצורה מתומצתת, הן מורכבות ממספר מילים ("בודד", "לא יכול יותר"). לעיתים הן מופיעות כתמונה, כחוויה חושית או פיזית.

2.  כמעט תמיד מאמינים בהן, גם כשהן נראות בלתי הגיוניות יש לנו נטייה להאמין בהן.

3. הן נחוות כתגובה ספונטנית ולכן אנו לא טורחים לבדוק אם הן הגיוניות.

4. רובן מנוסחות במילות חמ"ץ: חייב, מוכרח, צריך.

5.  יש להם נטייה להפריז בחומרת המצב, המחשבות האוטומטיות חוזות קטסטרופה.

6.  הן ייחודיות ואישיות לאדם החושב, אנשים שונים יעלו מחשבות אוטומטיות שונות ביחס לאותו אירוע.

7.  הן עקשניות ומנציחות את עצמן וקשה לשנותן.

8.  הן חוזרות על נושאים מרכזיים, הן מתמקדות בעניין אחד ומתעלמות מכל מחשבה סותרת אפשרית לגבי האירוע

9. לעיתים הן שונות מההצהרות הפומביות

10. הן מחשבות נלמדות.

​

שינויים במחשבות האוטומטיות

המחשבות האוטומטיות יוצרות דפוסים שונים של חשיבה מגבילה. ואלו הם:

• חשיבה מסננת, פילטר שכלי: כאשר בוחנים את המציאות דרך גורם אחד של המצב, ומתעלמים מכל השאר. למשל, אדם מדוכא רגיש לאובדן ולכישלון ועיוור להישגים של עצמו. אדם כעסן מסתכל על החיים בהדגשה על חוסר צדק. החשיבה המסננת מוציאה אירועים שליליים מההקשר שלהם, מעצימה אותם וגורמת לאנשים להתעלם מכל החוויות החיוביות שלהם.

• חשיבה בשחור-לבן, הכל-או-לא-כלום: זהו דפוס של חשיבה קיצונית, שבה אין מקום לאפשרויות ביניים. אנשים ודברים שונים נתפסים כטובים או רעים, כנפלאים או איומים, וכו', אין מקום לטעויות. זוהי גם דרך אופיינית לשפוט את עצמכם בחומרה, ולהרגיש שינויים קיצוניים במצב הרוח (משמחה לייאוש וכד').

• הכללת יתר: הסקת מסקנה כללית וגורפת לפי מקרה יחיד או ראיה בודדת. חוויה אחת לא נעימה נתפסת בטעות כסימן לכך שבכל מצב דומה, החוויה הלא נעימה תחזור על עצמה. המלים האופייניות להכללות יתר הן: הכול, כל, אף אחד, אף פעם, תמיד, לעולם, כולם.

• מסקנות מוטעות - קריאת מחשבות וניבוי העתיד: אתם מאמינים שאתם קוראים את מחשבותיהם של אחרים, בעודכם שופטים אותם מתוך הנחה שאתם יודעים כיצד הם מרגישים ומה מניע אותם. באופן זה אתם מגיבים לאנשים מתוך מה שאתם חושבים עליהם, ולא מתוך איך שהם מתייחסים אליכם. 

• חשיבה קטסטרופלית: כל אירוע קטן נתפס כקטסטרופה. מחשבות קטסטרופליות מתחילות בדרך כלל במלים "מה יהיה אם".

• העצמה: אתם מעצימים דברים ללא פרופורציה. המלים האופייניות הן; עצום, בלתי אפשרי, יותר מדי, חמור מאוד. דפוס חשיבה זה יוצרת פסימיות מוגזמת וראיית שחורות.

• פרסונליזציה: אתם משווים את עצמכם לאחרים בצורה ישירה. גם כאשר ההשוואה היא לטובתכם, ההנחה היסודית היא שהערך שלכם מוטל בספק. פרסונליזציה היא גם הנטייה לראות את כל הדברים שסביבכם כאילו הם קשורים אליכם.  

• חשיבת חמ"ץ: אתם פועלים בהתאם לרשימת כללים נוקשים שעל פיהם אתם או אחרים צריכים להתנהג. אתם מרגישים שאתם חייבים להתנהג בצורה מסוימת, אבל לעולם אינכם שואלים באופן אובייקטיבי, האם זה באמת הגיוני.

• הצמדת תוויות:  זו צורה קיצונית להכללת יתר, שימוש בשפה צבעונית היוצרת רגשות עוצמתיים –הוא מנוול, אני לא יוצלחית, העבודה סיוטית.

• חשיבה רגשית: רגשותיך הופכים להיות בעיניך הוכחה למציאות.  המצב גרוע כפי שאני מרגיש, "אני מרגיש חוסר שייכות סימן שאני אדם חסר ערך".

​

תגובות חלופיות לדפוסי החשיבה השליליים

חשיבה מסננת, פילטר שכלי: שינוי הפוקוס מהשלילי להכללת החיובי, להתמודדות עם הבעיה.  אם עוסקים באובדן נתמקד במה שיש, אם חרדים מסכנה נתמקד במייצגי נוחות וביטחון, אם כועסים נתמקד בעשייה שכן עומדת בסטנדרטים שלנו..."למרות שלא ניקה את השיש, הכין אוכל לילדים בבוקר...".

• חשיבה בשחור-לבן, הכל-או-לא-כלום: במקום לראות הכול כנהדר או כנורא, ללא מצבי ביניים נצמצם שיפוטיות קיצונית (זה או זה) ונחשוב באחוזים..."רוב הזמן אני בסדר".

• הכללת יתר: במקום יציאה בהכללות המתבססות על הוכחות מועטות, נחפש הוכחות, נצמצם ראיית דברים כמוחלטים ונתייחס לדברים ללא תוויות שליליות. נשתמש במילים כגון, ייתכן, לפעמים, לעיתים קרובות, חלק מהאנשים.

• מסקנות מוטעות - קריאת מחשבות וניבוי העתיד: במקום להניח כי אנחנו יודעים מה אחרים מרגישים וחושבים, נבדוק זאת, נחפש הוכחות למסקנות ופרשנויות חלופיות.

• חשיבה קטסטרופאלית: במקום להניח שהגרוע ביותר יתרחש, העריכו את הסיכויים לכך בצורה אובייקטיבית ככל האפשר.

• העצמה: במקום להעצים קשיים וחולשות ולמזער הישגים ויתרונות קחו דברים בפרופורציה ללא הגזמה.  במקום "אני לא מסוגל" זכרו שבני האדם מסוגלים להתמודד ולהתרגל כמעט לכל דבר, "אני יכול להתמודד עם זה".

• פרסונליזציה: במקום להשוות ולהניח כי תגובות האחרים תמיד מתייחסות אליכם, בדקו זאת, לכולנו יתרונות וחסרונות וצמצמו השוואות.  אולי הבוס לא אמר לכם שלום כי הוא טרוד בענייניו ולא בגלל שאיחרתם.

• חשיבת חמ"ץ: במקום להציב כללים שרירותיים שייקבעו את נכונות התנהגותכם וזו של אחרים, הציבו כללים גמישים והתייחסו לערכים כאל עניין אישי.

• הצמדת תוויות:  הימנעו!  האווירה תהיה פחות טעונה וביקורתית. הערך  

• העצמי ישתפר אם חולשות לא יהיו זהות לערך האדם, במקום "טעיתי אז   

• אני כישלון גמור", נחשוב "כולם טועים לפעמים".

• חשיבה רגשית: במקום לתת לרגשות להוביל, בחן אותן, פעל והיווכח.  האם באמת יהיה זה כה נורא לסדר את החדר, לגשת לראיון, להרגיש בחילה? 

 

נתמקד בהתמודדות ולא ברגשות שיכולים להטעותינו.

​

*עובד מתוך הספרים -  מחשבות ורגשות, מקיי, דיוויס ופנינג, הוצאת פוקוס ובוחרים להרגיש טוב, ברנס, מכון פסגות.